Goed eten, beter sporten

Alle sporten
07 March om 13:48

Wat je eet als je aan sport doet, is heel belangrijk. Dankzij bepaalde voedingsstoffen kun je langer én beter sporten.

Een sporter heeft niet dezelfde voedingsbehoeften als iemand met een zittend beroep, en dat geldt vooral voor wie intensief traint. Als je dan slecht eet, heb je onvoldoende energie en uithoudingsvermogen, herstel je slecht, kun je duizelig worden en loop je een grotere kans op blessures. Er zijn een aantal voedingsmiddelen die in het bijzonder worden aangeraden om koolhydraten – energie – aan te voeren, sneller spieren op te bouwen en/of behouden of vet te doen verdwijnen. Hier volgt een kleine selectie.

MEER ENERGIE

Koolhydraten vormen de basis van de voeding van elke geoefende sporter. Ze zijn onmisbaar voor het herstel van de spieren, aangezien ze de glycogeenvoorraad weer op peil brengen en energie leveren voor fysieke inspanning. Een sporter dient dan ook dagelijks, verspreid over alle maaltijden, naar verhouding 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in te nemen: dat komt bijvoorbeeld neer op 300 gram koolhydraten voor iemand die 60 kilo weegt. Complexe koolhydraten, of langzame suikers, zijn de hoofdleverancier van energie voor ons lichaam. Ze worden langzaam verteerd door het lichaam, en bieden dus voor langere tijd energie. Ze komen onder andere voor in:Banaan: een banaan wordt langzaam verteerd, en is handig om te eten en om mee te nemen.Zwarte bonen: rijk aan koolhydraten (ongeveer 41 gram per 200 gram), maar ook aan eiwitten. Langzame suikers, ideaal voor een goed herstel.Volkorenrijst of bruine rijst: verteert langzaam, waardoor je als sporter je eetlust goed onder controle kunt houden. Je haalt het meest uit deze rijst als je ‘m eerst twee uur laat weken in water van 40°C, en daarna kookt.Havervlokken: verminderen het hongergevoel, en zorgen ervoor dat er minder vet wordt opgeslagen.Zoete aardappel: zeer rijk aan koolhydraten, maar ook aan vezels en bètacaroteen.Volkorenbrood: kan ter afwisseling in allerlei varianten worden gegeten. Het is belangrijk om regelmatig volkorenbrood te eten, aangezien het een uitstekende energieleverancier is.TIP: eet twee tot vier uur voor de training een koolhydraatrijke maaltijd, en een uur voor de training nog een klein tussendoortje. Voorzie daarnaast binnen twee uur na de training een maaltijd met 50 gram koolhydraten om je batterijen weer op te laden!

MEER SPIERMASSA

Als je intensief sport, is het ook erg belangrijk om eiwitten in te nemen, die zorgen voor spieropbouw of behoud. Je vindt ze in veel voedingsstoffen. Het wit van een ei: een zeer magere bron van eiwit die de spieropbouw bevordert. Je kunt ter afwisseling ook een biefstuk eten, omdat die nagenoeg dezelfde eigenschappen heeft.Kwark: ideale eiwitten voor ‘s avonds, omdat ze langzaam verteren. Kwark is ook nog erg zeer rijk aan calcium (138 mg per 225 gram).Eieren: in allerlei varianten te eten, eenvoudig klaar te maken, en een uitstekende bron van eiwitten en goede vetten.Zalm: bron van gezonde vetten, maar ook van omega 3, een stof die het herstel ondersteunt. De beste zalm is wilde zalm uit Alaska, maar dat is ook de duurste …Tonijn uit blik: erg praktisch, rijk aan eiwitten en omega 3-vetzuren, koolhydraatarm.

MINDER GEWICHT

Sommige sporters willen hun vetmassa graag verminderen en afvallen. Voedingsstoffen die de vetverbranding ondersteunen, zijn onder meer:Appels: een goede bron van vezels en langzame suikers.Groene thee: uitstekend voor spierherstel en een krachtige vetverbrander.Pompelmoes: drie keer per dag een halve pompelmoes eten stimuleert gewichtsverlies.Quinoa: bevat minder koolhydraten maar meer vezels dan bruine rijst.

EN WAT MET VETTEN?

Het is raadzaam om voor en tijdens de training de inname van vetten te beperken, aangezien het lang duurt voor ze verteerd zijn, en ze kunnen zorgen voor maagproblemen. Maar na de training kunnen gezonde vetten gerust. Bijvoorbeeld:Olijfolie: werkt ontstekingsremmend, stimuleert het herstel en is goed voor het hart, dankzij de enkelvoudige onverzadigde vetten, die zelden in onze vetreserves worden opgeslagen. Om af te vallen is het raadzaam om olijfolie in plaats van boter te gebruiken.Noten: bron van eiwitten en goede vetten, bevatten omega 3. Noten zijn een gezond tussendoortje.

ZO EET JE GOED!

EET OP REGELMATIGE TIJDSTIPPEN

Als je regelmatig eet, zal je lichaam op de juiste momenten energie opnemen. Je wordt eraan gewend en je eten zal makkelijker verteren.

Er zijn nog te veel sporters die niet ontbijten. De suikers en proteïnes die je bij het ontbijt opneemt, zorgen ervoor dat je de dag goed doorkomt. Als je niet genoeg energie opneemt, ben je minder alert en geconcentreerd, gedeeltelijk omwille van hypoglykemie (bloeddrukdaling). Deze symptomen worden sterker als de periode tussen het ontbijt en de lunch te lang is of als je ‘s middags gaat trainen. De training zal minder doeltreffend zijn en je zult minder vlot recupereren. De volgende maaltijd zal niet genoeg zijn om het gemiste ontbijt te compenseren.

Regelmatig drinken is de beste manier om uitdroging te voorkomen. Je moet vóór, tijdens en na de inspanning vocht opnemen. Alleen op die manier zul je goed recupereren. Als je niet genoeg drinkt, presteer je minder goed, verzuren je spieren sneller en krijg je spijsverteringsproblemen. Water is de enige onmisbare drank voor een goede hydratatie. Als je langer dan één uur sport, zijn sportdranken ideaal.

Zodra een wedstrijd of training voorbij is, hebben sporters de neiging om de recuperatie uit het oog te verliezen. Maar je lichaam heeft net de behoefte om het evenwicht terug te vinden. Let er dus op dat je genoeg drinkt en de energietekorten compenseert. Dat is absoluut noodzakelijk om de volgende dag opnieuw te kunnen sporten.

  • Login